Balanced-Diet
संतुलित आहार की विशेषता

संतुलित आहार की विशेषता

संतुलित आहार की विशेषता

हेलो दोस्तों ,सभी जानते हे की स्वस्थ शरीर खुशहाल जीवन की निशानी हे । और स्वस्थ शरीर के लिए आहार का संतुलित होना काफी जरुरी हे । लेकिन ये संतुलित आहार हे क्या हे ? क्या हे संतुलित आहार की विशेषता? और क्या संतुलित आहार की जरुरत सभी के लिए एक समान हे ? या अलग अलग हे ?

आज के ब्लॉगपोस्ट में हम संतुलित आहार की विशेषता, उसकी परिभाषा और संतुलित आहार की सभी महत्वपूर्ण चीजों के बारे में जानने की कोशिस करेंगे । और जानेंगे संतुलित आहार कैसे आपके शरीर को फायदा पंहुचा सकता हे ।

अभी हम संतुलित आहार क्या होता है यह क्यों आवश्यक होता है? इसके बारे में जानने की कोशिश करेंगे । तो आगे जरूर पढ़ते रहिये ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)

संतुलित आहार क्या है ? Balanced diet in hindi

Balanced diet in hindi
Balanced diet in hindi

संतुलित आहार की विशेषता और संतुलित आहार के फायदे जानने से पहले ये जान लेना आवश्यक हे की संतुलित भोजन क्या है ? जिससे आपके लिए इन्हे चुनकर अपने आहार में लेना आसान हो जायेगा ।

संतुलित आहार में क्या क्या आता है? संतुलित आहार क्या है

संतुलित आहार का अर्थ : संतुलित आहार वो हे जो कार्बोहाइड्रेट, फैट , विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वो से भरपूर हे जो अच्छे स्वास्थ्य को सुनिचित करता हे । (blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)

संतुलित आहार से आप क्या समझते हैं हमारे शरीर के लिए संतुलित आहार का क्या महत्व है? एक स्वस्थ और संतुलित आहार बिमारिओ को ख़त्म करता हे और शरीर के स्वास्थ्य को सुधारने में मदद करता हे ।

संतुलित आहार में फल और सब्जी की जरुरी रोजाना मात्रा को ध्यान में रखा जाता हे । आहार के आलावा पर्याप्त मात्रा में पानी की मात्रा भी शरीर के लिए महत्वपूर्ण हे । लेकिन आप जान ते ही हे की सिर्फ संतुलित आहार पर्याप्त नहीं हो सकता इसलिए रोजाना व्यायाम को भी प्राथमिकता देनी चाहिए । (blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)

संतुलित आहार से शरीर में ऊर्जा बनी रहती और तंदुरस्ती बानी रहती हे । हम जैसे अधिकतर लोगो को सभी तरह के पोषकतत्वों में संतुलन होना जरुरी हे जिसे अलग अलग खाद्य पदार्थो में पाए जाते हे ।

संतुलित आहार में सामान्य तोर पर 6 पोषकतत्व जरुरी हे ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)

संतुलित आहार के घटक :

भोजन के कितने घटक होते हैं? भोजन में मुख्य 6 घटक पाए जाते हे जो फैट , प्रोटीन , कार्बोहाइड्रेट्स , फाइबर , विटामिन और मिनरल्स हे । जिसमे से प्रोटीन , कार्बोहाइड्रेट्स और फैट को कैलोरी के घटक हे जिससे आप कैलोरी भी काउंट कर सकते हे । (कैलोरी के बारे में विस्तृत जानकारी पाए के लिए कैलोरी क्या होती हे ब्लॉगपोस्ट जरूर पढ़े । )

nutritions
nutritions
  • फैट(fat) : हमारी कैलोरी की आवर्श्यकता की कुछ जरुरत फैट के द्वारा पूरी की जा सकती हे । ये ज्यादातर तैली पदार्थ और दूध के पदार्थ जैसे मख्खन , दूध , दही , तेल और पनीर आदि चीजों में पाया जाता हे ।
  • प्रोटीन (Protien): हमारे शरीर के रिपेयर काम के लिए , शरीर के विकास के लिए और मासपेशिओ के निर्माण के लिए प्रोटीन काफी जरुरी हे । प्रोटीन ज्यादतर चना , मूंगफली , दूध के पदार्थ , मांस , चीकन और अंडे आदि में पाया जाता हे ।
  • कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates and Fiber) : हमारे शरीर में ज्यादतर ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट्स से ही मिलती हे । ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट्स का हिस्सा हमारे शरीर में जाकर ग्लूकोस में परिवर्तित होता हे । जो हमारे शरीर में ऊर्जा का स्त्रोत हे । वैसे तो लगभग सभी चीजों में कार्बोहाइड्रेट्स होता ही हे । (blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)

लेकिन चावल, गेहूं जैसे सभी अनाज और उनमे से बनने वाली चीजों में कार्बोहाइड्रेट्स भरपूर प्रमाण में होता हे । हमारा ज्यादातर आहार अनाज हे । इसलिए हमारे आहार का मुख्य पोषकतत्व कार्बोहाइड्रेट् हे । फाइबर भी एक तरह से कार्बोहाइड्रेट्स हे और वो हमारे चयापचय और पाचनक्रिया के लिए काफी उपयोगी हे ।

  • मिनरल्स और विटामिन : मिनरल्स और विटामिन ज्यादातर फल और सब्जी में से पाए जाते हे । मिनरल्स और विटामिन शरीर में रोगप्रतिकारक शक्ति को बढाकर रोग के सामने रक्षण करता हे । विटामिन और खनिज की उणप के कारण शरीर में कई तकलीफ हो सकती हे । सब्जी और फल में फाइबर भी पाया जाता हे ।

(इम्युनिटी बढ़ाने के लिए कोन कोन से पोषकतत्व जरुरी हे ये जानने के लिए इम्युनिटी फ्रूट्स के ऊपर ब्लॉगपोस्ट जरूर पढ़े जिसमे मेने इम्युनिटी बढ़ाने वाले औषधीय फल और पोषकतत्व के बारे में जानकारी दी हे ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता))

संतुलित आहार की विशेषता और लाभ

balanced diet pyramid
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संतुलित आहार के लाभ : स्वस्थ जीवन के लिए आहार की उपयोगिता

शरीर के शारीरिक और मानसिक बंधारण और विकास के लिए संतुलित आहार काफी जरुरी हे । एनीमिया , रतौंधी, मसूड़ों मे खून आना (स्कर्वी),सुझन , शरीर में कमजोरी, भूख न लगना आदि संतुलित आहार एवं पोषक तत्वों की कमी से होने वाले रोग हे । संतुलित आहार के फायदे अनेक हे जिनको हम निचे जानेंगे ।

  • संतुलित आहार के साथ जीवन शैली, मानव के स्वास्थ्य और रोगप्रतिकारक शक्ति को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हे ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता))
  • एक स्वस्थ आहार विकसित करना आपके दिमाग के विकास के लिए फायदेमंद हो सकता है. संतुलित आहार आपके दिमाग के कार्यबल पर सकारात्मक प्रभाव डाल सक्ता हे । एक सर्वेक्षण के मुताबिक संतुलित आहार दिमाग की रचनात्मकता ,कार्यक्षमता ,स्मरणशक्ति, चपलता और काम की सटीकता में बढ़ोतरी करता हे । Source1
  • मोटापा भी स्वास्थ्य से सम्बंधित तेजी से बढ़ने वाली समस्याओ में से एक हे । मोटापे की वजह से हृदयरोग ,कैंसर , ब्लड प्रेशर, डायबिटीज जैसी समस्याओ का खतरा बढ़ जाता हे । संतुलित आहार के नियमो का पालन करके आप अपना वजन कम कर सकते ही । Source2
  • संतुलित आहार आपके मूड और ऊर्जा को भी बनाए रखता हे । ये पोषक तत्वों की कमी को दूर करता हे और आपके शरीर को हर वक्त सक्रिय रखता हे ।
  • संतुलित आहार का पालन कई रोगो के लक्षण को कम कर सकते हे । डायबिटीज जैसी बीमारी के इलाज में इनका महत्वपूर्ण योगदान हे । Source3

संतुलित आहार की विशेषता

संतुलित आहार की आवश्यकता हम सभी को हे । लेकिन ये सभी के लिए एक समान नहीं हे ये समझना काफी जरुरी हे । संतुलित आहार की विशेष बात ये हे की सभी की जीवनशैली और शरीर पर आधारित हे आइये जानते हे कैसे ।

  • एक तो संतुलित आहार ऊर्जा का स्त्रोत हे जो लम्बे समय तक आपके शरीर में ऊर्जा को बनाये रखेगा । जिससे आप जंक फूड को कम खाएंगे । जंक फूड से काफी कम समय तक ऊर्जा शरीर में रहती हे जिससे लोग खाने के बाद भी आप बार बार खाते रहते और मोटापा जैसी बीमारिआ देखने को मिलती हे ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता))
  • संतुलित आहार की विशेष ये बात हे की इसमें में रोग निवारक पोषक तत्व मौजूद होते हैं । जो आपके शरीर की रक्षा करते हे ।
  • तीसरी बात ये की संतुलित आहार हर व्यक्ति की उम्र के अनुसार बदलता रहता है । यानि की एक छोटे बच्चे से लेकर बूढ़े लोगो की शरीर के कार्य और ऊर्जा की जरुरत जे मुताबिक ये अलग हो सकता हे ।
  • इसके आलावा संतुलित आहार आपके व्यवसाय के अनुसार भी बदल सकता हे । उदाहरण के तोर पर एक खिलाडी और बैठ कर काम करने वाले व्यक्ति के संतुलित आहार में काफी फर्क होगा । क्यूंकि खिलाडी की शारीरिक सक्रियता ज्यादा होगी और बैठकर काम करने वालो की कम ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता))
  • अलग अलग लोगों के लिंग के अनुसार भी संतुलित आहार बदलता रहता है । जैसे पुरुष की बराबरी में स्त्री की सुझाई गई कैलोरी की आवश्यकता कम होती हे ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता))
  • और तो और ये अलग अलग स्थान के वातावरण और जलवायु के अनुसार भी बदलता हे । कई लोग काफी ठन्डे और कई गर्म प्रदेश में रहते हे तो इनके लिए संतुलित आहार में काफी फर्क देखा जा सकता हे ।

आपके दिमाग में एक सवाल अभी जरूर आ रहा होगा की आखिर कैसे पता लगाया जाये की आपके लिए संतुलित आहार क्या हे और इसे कितनी मात्रा में लेना चाहिए ?

यहाँ मेने स्वस्थ भोजन के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए हैं जिनको आप ध्यान में रख सकते हे ।

संतुलित आहार के सामान्य नियम :

संतुलित आहार का मतलब जंक फ़ूड की जगह पर रोजाना ऐसा आहार खाना हे जिससे आपकी सभी पोषकतत्वों की जरुरत पूरी हो सके।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता))

healthy eating
healthy eating
  • संतुलित आहार जीवन शैली अपनाने के लिए आपको बाहर का खाना कम करना होगा । जितना हो सके घर का खाना खाए जिससे आप ध्यान दे सके आप क्या खा रहे हे ।
  • अपने आप को दिन में हाइड्रेट (पानी पीना) रखे । पुरुष को दिन में 3 से 4 लीटर और महिला को दिनका 2 से 3 लीटर पानी पिना चाहिए ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता))
  • हमेशा अपनी भूख से कम ही खाए । भूख से ज्यादा कभी न खाए ।
  • अलग अलग तरह की सब्जी के व्यंजन और फलो को अपने आहार में शामिल करे । क्यूंकि सभी सब्जी और फलो में अलग अलग पोषकतत्व होते हे । मांस कम करें और अपने व्यंजनों में अधिक सब्जियां जोड़ें ।
  • तैयार खाद्य पदार्थ और प्रोसेस्ड अनाज की जगह पर साबुत अनाज को आहार में जिसमे भरपूर मात्रा में फाइबर हो । सफ़ेद चावल के स्थान पर भूरे रंग के चावल या गेहूँ की जगह पर चोकरयुक्त गेहूं का इस्तेमाल करे ।
  • फैट यानि की तैल्य पदार्थो का सेवन कम करे । नास्ते में चिप्स , बिस्कुट की जगह पर मूंगफली , चना, सूखे मेवे और फ्रूट आदि जैसे प्राकृतिक आहार का सेवन करे ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)
  • मौसमी और क्षेत्रीय फल सब्जिओ का इस्तेमाल करे । क्यूंकि ये सस्ते भी होते हे और जैविक(organic) भी जिसमे कोई केमिकल पेस्टीसिड्स नहीं होते हे ।
  • आपको अपनी कैलोरी की जरुरत को समझना होगा । आप दिन में कितनी कैलोरी लेते हे और कितनी कैलोरी को दिन भर के काम में इस्तेमाल करते हे । अगर आप ज्यादा कठिन शारीरिक कार्य करते हे तो आपकी कैलोरी की जरुरत ज्यादा होगी और ऑफिस में बैठ कर काम करते हे तो कम । (blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)
Calorie chart
Calorie chart

ऊपर कैलोरी चार्ट की मदद से आप जरूर अंदाजा लगा पाएंगे की आप को कितनी कैलोरी की जरुरत हे । ज्यादा जानकारी के लिए कैलोरी क्या होती हे ब्लॉगपोस्ट जरूर पढ़े ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)

  • अपने वजन को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार में कैलोरी संतुलन जरुरी हे । अगर प्रतिदिन कैलोरी की खपत ज्यादा और कैलोरी बर्न कम हो तो वजन ज्यादा और प्रतिदिन कैलोरी की खपत कम और कैलोरी बर्न ज्यादा तो वजन कम ।
  • कैलोरी की तरह अगर उम्र के साथ पोषकतत्वों की जरुरत भी भिन्न होती हे । जैसे सीनियर सिटिज़न लोगो को शारीरिक रूप से सक्रिय और स्वस्थ रहने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर और कम फैट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)
  • छोटे शिशु के विकास के लिए माँ का दूध जरुरी हे ।(blogtopic : संतुलित आहार की विशेषता)
  • छोटे बच्चो में वृद्धि, विकास और संक्रमण से लड़ने के लिए ऊर्जा, शारीरक कसरत और सुरक्षात्मक भोजन की आवश्यकता होती है ।
  • और किशोरअवस्था में विकास में तेजी के लिए, परिपक्वता और हड्डी के विकास के लिए शारीरक कसरत और योग्य सुरक्षात्मक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है ।
  • स्वास्थ्य, उत्पादकता, और आहार संबंधी बीमारियों को रोकने और गर्भावस्था और स्तनपान के लिए बच्चे के जन्म एवं पोषण के लिए के लिए अतिरिक्त भोजन के साथ पोषक रूप से पर्याप्त आहार की आवश्यकता होती है ।
  • आप अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर अपना खुद का संतुलित आहार चार्ट बनाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके आहार में सभी पोषक तत्वों का ठोस मिश्रण हो ।

WHO के अनुसार, वयस्कों के लिए संतुलित आहार के सुझाव

संतुलित आहार का चित्र
संतुलित आहार का चित्र (संतुलित आहार चार्ट pdf)
  • फल, सब्जियां, फलियां (जैसे दाल और बीन्स), नट और साबुत अनाज (असंसाधित मक्का, बाजरा, जई, गेहूं और ब्राउन राइस)आदि का इस्तेमाल संतुलित आहार मे किया जाना चाहिए ।
  • प्रति दिन फल और सब्जियों के 400 ग्राम (अर्थात पांच भाग) को अपने आहार में शामिल करे ।
  • पूरी ऊर्जा की जरुरत में साधारण चीनी का उपयोग 10% से कम, जो प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी की खपत करने वाले स्वस्थ शरीर के वजन वाले व्यक्ति के लिए 50 ग्राम के बराबर है, हो सके तो इसे 5 प्रतिशत से भी कम रखे ।
  • प्रति दिन 5 ग्राम से कम आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करे जो लगभग एक चम्मच के बराबर हे ।
  • यह सुझाव दिया जाता है कि संतृप्त फैट(saturated fats) का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम किया जाए ।
  • ट्रांस-फैट (saturated fats) कुल ऊर्जा सेवन के 1% से कम होना चाहिए । औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-फैट (saturated fats) स्वस्थ आहार का हिस्सा नहीं हैं और टालना चाहिए । Source5

Conclusion

आशा करता हूँ आपको संतुलित आहार की विशेषता के बारे में जरूर जरुरी जानकारी प्राप्त हुई होंगी ।

आज के ब्लॉगपोस्ट में हमने जाना की संतुलित आहार किसे कहते हे ? संतुलित आहार में कोन से पोषकतत्वों होते हे ?

बाद में हमने देखा की संतुलित आहार की विशेषता क्या हे और इससे हमें क्या लाभ हो सकते हे ?

इसके आलावा हमने ये भी जाना की संतुलित आहार के सामान्य नियम कोनसे हे और WHO के अनुसार इसे अमल करते वक्त कोनसी चीजों का ध्यान रखना चाहिए ।

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